하프마라톤 도전, ‘4주 훈련’으로 가능할까요?🤔
결론부터 말하면, YES!
체력에 맞춘 훈련 루틴과 꾸준함만 있다면 처음 달리는 분도 완주할 수 있어요.
이 글에서는 하프마라톤 대회 전 4주 동안 따라 하기만 해도 완주 가능한 훈련 계획과
러닝 초보가 꼭 알아야 할 팁까지 정리해드릴게요.🏃♀️
📆 하프마라톤 4주 훈련 루틴
🎯 전제 조건:
✔ 최소 주 3회 이상 걷기나 조깅을 하고 있는 분
✔ 5km~7km는 달려본 경험이 있는 분
1주차 – 몸 풀기 & 거리 감 잡기
✔ 월: 3km 걷기 + 가벼운 조깅
✔ 수: 5km 러닝 (천천히)
✔ 금: 3km 걷기 + 인터벌 1분 달리기/1분 걷기 반복
✔ 일: 7km 러닝 (목표는 완주, 속도 X)
2주차 – 주당 러닝 거리 늘리기
✔ 월: 휴식 또는 요가/스트레칭
✔ 수: 6~7km 러닝
✔ 금: 5km 러닝 + 2km 걷기
✔ 일: 10km 페이스 조절 훈련
3주차 – 페이스 유지 연습
✔ 월: 인터벌 3km (1분 빠르게/1분 느리게)
✔ 수: 8km 러닝 (목표 페이스 유지)
✔ 금: 5km 러닝 + 근력운동 (스쿼트, 런지 추천)
✔ 일: 12km 장거리 러닝
4주차 – 피로회복 & 컨디션 조절
✔ 월: 휴식 + 스트레칭 중심
✔ 수: 6km 러닝 (리듬 유지)
✔ 금: 3km 걷기 + 가벼운 조깅
✔ 일: 대회 전날! 푹 쉬고 물 섭취 충분히
📍대회 당일: 21.0975km 완주 도전!
💪 초보 러너를 위한 마인드셋
✔ 비교 금지: 남들과 비교하지 말고 나만의 페이스로 달리기
✔ 페이스 유지: 시작부터 과속하면 후반에 무너집니다!
✔ 포기하지 않기: 걷더라도 절대 멈추지 않는 게 완주의 핵심
✔ 준비가 80%: 장비, 수면, 식단이 러닝만큼 중요
Q&A
Q. 4주 훈련만으로 진짜 가능할까요?
A. 네, 5~7km 러닝 경험이 있다면 충분히 가능하며, 걷기와 달리기를 섞어도 완주는 가능합니다.
Q. 체력이 약한데 21km 가능할까요?
A. 빠른 기록보다 ‘완주’에 집중하세요. 천천히라도 꾸준히 뛰는 게 핵심입니다.
Q. 대회 당일 먹을 건 뭘 준비해야 하나요?
A. 바나나, 에너지젤, 스포츠 음료 추천! 식사는 2~3시간 전에 미리 하세요.
Q. 1~2주밖에 남지 않았다면요?
A. 무리한 훈련보다는 걷기+달리기 조합으로 리듬 유지 → 컨디션 조절이 더 중요합니다.
📌 마무리 요약
✔ 초보자도 4주 훈련으로 하프마라톤 완주 충분히 가능!
✔ 핵심은 꾸준함 + 나에게 맞는 페이스 찾기
✔ 장비보다 중요한 건 체력 관리와 식단 조절
✔ 기록보다 완주, 완주보다 ‘즐기는 마음’이 가장 중요합니다 🙌
